Tutorial come assumere integratori

 

Come assumere la Creatina Monoidrato

Massimizzare i risultati del tuo allenamento è semplice se sai come e quando integrare la creatina. Ecco la guida completa per un'assunzione efficace e sicura.

1. Dosaggio Consigliato

Non è necessario complicarsi la vita con calcoli complessi. Per la maggior parte degli atleti, l'approccio più efficace è la costanza:

  • Dose Standard (Mantenimento): Assumi 3-5 grammi al giorno (circa un misurino raso).

  • Fase di Carico (Opzionale): Se vuoi saturare i muscoli più velocemente, puoi assumere 20g al giorno (divisi in 4 dosi da 5g) per i primi 5-7 giorni, per poi passare alla dose standard. Nota: La fase di carico non è obbligatoria; la dose standard garantisce gli stessi risultati nel lungo periodo (3-4 settimane) riducendo il rischio di gonfiori.

2. Modalità di Preparazione

La creatina monoidrato micronizzata è studiata per sciogliersi facilmente, ma qualche piccolo accorgimento può fare la differenza:

  • Sciogli la polvere in un bicchiere d'acqua abbondante (almeno 250-300 ml).

  • Mescola energicamente e bevi subito (la creatina tende a depositarsi sul fondo se lasciata riposare).

  • Il consiglio dell'esperto: Per migliorarne l'assorbimento, assumila insieme a una fonte di carboidrati semplici (come un succo di frutta, una banana o il tuo shake post-workout) per sfruttare la spinta dell'insulina.

3. Quando Assumerla (Timing)

La creatina funziona per "saturazione", quindi l'importante è assumerla tutti i giorni, anche quando non ti alleni. Tuttavia, il momento ideale può variare:

  • Giorni di Allenamento: Il momento migliore è nel post-workout (dopo l'allenamento), quando i muscoli sono più ricettivi ai nutrienti.

  • Giorni di Riposo: Assumila in qualsiasi momento della giornata, preferibilmente durante un pasto principale (colazione o pranzo) per favorire la digestione.

4. Cicli di Assunzione

  • Continuativo: Può essere assunta tutto l'anno senza interruzioni (consigliato per chi si allena costantemente).

  • Ciclico: Se preferisci ciclizzarla, un protocollo comune è 8 settimane di assunzione seguite da 2-3 settimane di pausa.

⚠️ Nota Importante: L'idratazione è fondamentale! La creatina richiama acqua all'interno delle cellule muscolari. Assicurati di bere molta acqua durante tutto l'arco della giornata per evitare disidratazione e crampi.

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Come assumere le Proteine in Polvere

1. Scegliere il liquido giusto: Acqua o Latte?

La scelta del liquido non cambia solo il sapore, ma anche la velocità di assimilazione.

  • Con Acqua (La scelta tecnica): Ideale per il post-workout. L'acqua non aggiunge grassi o carboidrati extra e permette alle proteine di essere digerite e assorbite molto rapidamente dai muscoli affamati dopo lo sforzo. È anche la scelta migliore se sei in "definizione" (basso contenuto calorico).

  • Con Latte (La scelta gustosa): Ideale per colazione o spuntino. I grassi e le proteine del latte rallentano lo svuotamento gastrico, offrendo un rilascio più graduale di aminoacidi e un senso di sazietà maggiore. Rende il frullato più cremoso, simile a un milkshake.

    • Alternativa: Usa latte vegetale (mandorla, avena, soia) per una via di mezzo digeribile e gustosa.

2. Il tempismo perfetto (Quando assumerle)

Non esiste un orario obbligatorio, ma momenti strategici:

  • Post-Workout (Il momento d'oro): Entro 30-60 minuti dalla fine dell'allenamento. Qui servono proteine rapide (come le Whey) per avviare la sintesi proteica e il recupero.

  • Colazione: Ottime per rompere il digiuno notturno e stabilizzare la glicemia, specialmente se fai una colazione povera di cibi proteici solidi (es. solo cornetto o fette biscottate).

  • Pre-Nanna (Solo Caseine): Se usi proteine a lento rilascio (Caseine), prendile prima di dormire per nutrire i muscoli durante la notte ed evitare il catabolismo.

3. La Regola d'Oro "Anti-Grumi"

Per ottenere uno shake liscio e senza grumi, segui sempre questo ordine (molti fanno il contrario!):

  1. Prima il liquido: Versa 200-300ml di acqua o latte nello shaker.

  2. Poi la polvere: Aggiungi il misurino di proteine sopra il liquido.

  3. Agita: Chiudi bene e agita energicamente per 15-20 secondi.

    • Perché? Se metti prima la polvere, questa si incolla sul fondo o negli angoli dello shaker e l'acqua non riesce a scioglierla bene.

4. Non solo Shaker: Alternative creative

Se ti stanchi di bere frullati, le proteine in polvere sono versatili:

  • Nel Porridge/Avena: Aggiungile all'avena cotta (aspetta che si raffreddi un po' per non "cuocere" le proteine rendendole gommose).

  • Nello Yogurt Greco: Mescola un misurino nello yogurt bianco per creare una mousse proteica aromatizzata (es. gusto cioccolato o vaniglia).

5. Dosaggio

Generalmente un misurino (scoop) contiene circa 20-25g di proteine nette.

  • Non esagerare: Il corpo ha un limite di assorbimento per pasto. Assumere 50g di proteine in un colpo solo è spesso inutile per la maggior parte delle persone; meglio 25g ripetuti in due momenti diversi.

⚠️ Errori da evitare

  • Acqua bollente: Non sciogliere mai le proteine (specialmente le Whey) in acqua bollente o caffè bollente. Il calore eccessivo "denatura" le proteine, rovinandone la struttura e creando grumi impossibili da sciogliere.

  • Prepararle ore prima: Una volta miscelate con l'acqua, le proteine vanno bevute subito. Se le lasci in borsa per ore, iniziano a proliferare batteri e l'odore diventerà terribile.